重點摘要
失眠怎麼辦？物理治療師教你 3 個睡前伸展動作——橋式、抱膝式、半橋式——幫助身體快速進入放鬆狀態。當身體整天處於緊繃狀態，肌肉和神經系統無法及時放鬆，就會影響入睡品質。適當的睡前運動能促進血液循環、釋放壓力，搭配合適的床墊與枕頭，讓你每晚都能安穩入睡。
失眠怎麼辦？先讓身體進入睡眠模式
失眠，其實是因為你沒有勇氣結束今天。
你聽過這句話嗎？無論你贊不贊同，當失眠已成事實，想辦法睡著就是義務，不然明天的你絕對會恨死現在的你。
大家常說失眠都是因為心中思緒萬千，腦袋的運轉停不下來。但是，你有沒有遇過一種狀況，明明自己思緒已經放空到極致，腦袋卻還是一直重新開機？
有可能是你的身體還沒進入睡眠模式。睡前做以下 3 個動作，會幫助你更快進入睡眠，在辛苦的一天做個完美 ending。
為什麼睡前運動有助於改善失眠
當我們的身體一整天都處於緊繃狀態，肌肉和神經系統可能無法及時放鬆，從而影響睡眠品質。
適當的睡前伸展運動能幫助放鬆肌肉、促進血液循環，讓身體知道現在是休息的時間。特別是針對背部和脊椎的運動，能幫助釋放整天積累的壓力，讓身體自然進入睡眠狀態。
3 個幫助入睡的睡前運動
第一式：橋式
當你躺到床上，翻來覆去五分鐘都還沒睡意時，就可以開始做這個動作了。
步驟一：躺好後，彎曲雙膝，雙腳掌與骨盆同寬，確定自己踩穩以後，膝蓋朝向腳趾方向，雙臂自然放在身體兩側，掌心向下。
步驟二：開始深呼吸、收腹。腳後跟用力，將臀部、腰椎、胸椎一節一節地抬離地面，要把意識放在每一個脊椎骨上，把動作放慢，一節一節去感受，一直推到最高點，不要有腰椎的擠壓感。
將臀部、腰椎、胸椎都撐上去後，先試試看撐住五個呼吸的時間。如果一開始做不到也沒關係，就把呼吸放慢，慢慢練習。
溫馨提醒：大腿內側收緊，雙肩自然下沉，雙手有意識地推地，不要給頸椎壓力。
步驟三：再次呼吸，將身體慢慢歸位，應該就會放鬆舒緩許多。做得爐火純青後，也可以試試小腿屈膝交叉，雙手互抱，左右滾動，讓背部熟悉床墊，順便放鬆。
第二式：抱膝式
抱膝的動作能夠增加腿部與全身的柔軟度，身體也能藉此感覺更放鬆，有助於快速入睡。
步驟一：雙腳曲折，讓雙手抱膝，保持不動約 10 秒鐘。
步驟二：放下雙腳，反覆收起抱膝，運動骨盆肌。
步驟三：慢慢將兩隻手從腿中間抱住腳掌（腳背），用手部的力量將下半身往下壓動，這一動作堅持 10 秒即可。
第三式：半橋式
把被子墊在腰臀底下，雙腿彎曲，雙腳踩在床上，肩膀緊靠床面，維持 3 至 5 分鐘，這樣可以促進腹部的血液循環，使身體由內向外都舒適放鬆。
步驟一：平躺，雙腿彎曲，雙腳踩在地面上，兩隻腳打開與肩同寬，手心向下扶著床面。
步驟二：擺好姿勢後，臀部收緊，尾椎骨離開地面盡量向上抬起，十指在背後交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收緊。
步驟三：呼吸 5 次後，再將腳跟抬起來盡可能地抬高，保持肩、背、腰、臀、腿的收緊，直到維持不住了再慢慢放下來。
提升睡眠品質的其他秘訣
身體舒服，心情才會跟著放鬆，這才是秒睡的關鍵。下次遇到放下手機十分鐘後數綿羊也睡不著的情況，不妨讓身體也跟著放鬆，才能更輕鬆地進入睡眠。
如果入睡很快，但睡眠過程中時常翻來覆去、睡睡醒醒，或是明明睡了很久但還是沒有充飽電的感覺，這些都是典型睡眠品質不佳的徵狀。想了解更多改善方式，推薦閱讀提升睡眠品質的完整指南。
如果覺得自己沒有在外力干擾下卻還是睡眠品質不佳，可能就是床墊及枕頭不適合自己，導致睡眠姿勢出了問題。只要在睡眠過程中姿勢不正確、肌肉過度使力，也會讓睡眠品質大扣分。
一張適合你的床墊能確保整晚的睡眠品質。如果你不確定該選什麼樣的床墊，可以參考軟床還是硬床的挑選指南，或看看臥室佈置助眠的技巧。
常見問題
失眠怎麼辦？睡前運動會不會反而更清醒？
輕度的伸展運動不會讓人更清醒。本文介紹的橋式、抱膝式、半橋式都屬於緩和的放鬆運動，重點在於配合呼吸慢慢做。但要避免睡前做劇烈有氧運動，那確實可能讓交感神經興奮而更難入睡。
這些睡前運動要做多久才會有效果？
一般建議整組動作花 10 至 15 分鐘即可。持續練習一到兩週，多數人就會感受到入睡速度的改善。關鍵是養成固定的睡前放鬆儀式，讓身體建立「做完這些動作就要睡覺」的連結。
除了運動，還有什麼方法可以改善失眠？
建議建立固定的就寢時間、睡前一小時遠離 3C 產品、保持臥室溫度在 18 至 22 度之間、避免下午三點後攝取咖啡因。此外，選擇適合身體的床墊與枕頭，也是改善睡眠品質的重要因素。
有腰痛的人也可以做這些動作嗎？
如果有急性腰痛，建議先諮詢物理治療師或醫師。本文的橋式動作在正確執行下有助於強化核心肌群，但動作過程中如果感到疼痛加劇，應立即停止並尋求專業協助。
參考文獻
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- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 49(2), 269-287. PubMed
本文內容僅供參考，不構成醫療建議。如有健康問題，請諮詢專業醫療人員。本文由 ZZsleeper 物理治療師團隊審閱。
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