缺乏活動與姿勢維持：

白天活動時，我們的身體會不斷調整姿勢，肌肉也會適時收縮來支撐脊椎。然而，睡覺時身體處於相對靜止的狀態，長時間維持同一姿勢可能會對突出的椎間盤造成持續的壓力，進而引發或加劇疼痛。

肌肉放鬆與支撐力下降：

睡眠時，全身肌肉會逐漸放鬆，這雖然有助於身體休息，但也可能導致脊椎周圍的支撐力下降。對於椎間盤突出患者來說，原本就脆弱的脊椎在缺乏足夠肌肉保護的情況下，更容易因為睡姿不良或床墊支撐不足而感到疼痛。

床墊與枕頭的影響：

一張不適合的床墊或枕頭，可能會讓您在睡眠中不斷翻身，脊椎無法放鬆，進而加劇疼痛。不當的支撐可能導致脊椎在睡眠時處於不自然的彎曲或扭轉狀態，進一步壓迫到突出的椎間盤和周圍的神經，引起疼痛。

疼痛在夜間可能更明顯：

雖然沒有明確的科學證據支持，但這可能與夜間身體的生理變化、心理因素及白天活動累積的疲勞有關，且晚上的專注力會回到自己身上，因此感受會格外放大。

方法一：選擇正確的睡姿

睡姿對於椎間盤突出患者來說至關重要。錯誤的睡姿可能會加重椎間盤的壓力，導致疼痛加劇。以下是一些建議的睡姿：

側睡，雙腿之間夾枕頭：側睡可以減少脊椎的壓力，而在雙腿之間夾一個枕頭，可以幫助保持骨盆和脊椎的對齊，避免脊椎扭轉，進而減輕對椎間盤的壓迫。您可以嘗試朝向疼痛較輕的一側睡。

仰睡，膝蓋下方墊枕頭：仰睡可以讓身體重量均勻分佈，減少椎間盤的壓力。在膝蓋下方墊一個枕頭，可以使髖關節和膝關節略微彎曲，有助於放鬆下背部的肌肉，維持腰椎的自然弧度，減輕椎間盤的壓力。

避免趴睡：趴睡會使腰椎過度伸展，增加椎間盤的壓力，如果您習慣趴睡，建議嘗試逐步調整為側睡或仰睡。

無論選擇哪種睡姿，都要確保您的脊椎保持在自然的對齊狀態，避免過度彎曲或扭轉。

方法二：選擇合適的床墊與枕頭，提供脊椎足夠的支撐與舒適

床墊的選擇：對於椎間盤突出患者來說，過軟或過硬的床墊都可能不適合。

• 過軟的床墊：可能無法提供足夠的支撐，導致身體下陷，脊椎彎曲，增加椎間盤的壓力。

• 過硬的床墊：可能無法貼合身體曲線，導致身體某些部位承受過大的壓力，引起不適。

理想的床墊應該能夠在提供足夠支撐的同時，也能夠適應身體的自然曲線，分散身體的壓力。記憶棉床墊因其良好的壓力分散性和貼合性，成為許多椎間盤突出患者的選擇。這種材質能夠根據身體的重量和溫度進行塑形，減少身體特定部位的壓力，有助於減輕椎間盤受到的壓迫。選擇無彈簧的床墊可以避免彈簧老化或支撐不均勻的問題，提供更穩定和均勻的支撐。在選擇床墊時，建議考慮自己的體型、體重、睡眠習慣以及疼痛部位，以找到最適合自己的支撐度和舒適度。

枕頭的選擇：枕頭的主要作用是支撐頸椎，使其在睡眠時保持自然的生理弧度。對於椎間盤突出患者來說，選擇合適的枕頭同樣重要。

• 側睡者：需要選擇較高且硬度適中的枕頭，以填補頭部與床面之間的空隙，保持頸椎與脊椎的水平。

• 仰睡者：可以選擇較低且柔軟的枕頭，以維持頸椎的自然弧度，避免頸部過度前傾。

• 避免過高或過低的枕頭：過高的枕頭會使頸椎過度彎曲，過低的枕頭則可能導致頸部後仰，都可能加重頸椎和上背部的壓力。

方法三：睡前進行溫和的伸展運動

在睡前進行一些溫和的伸展運動，可以幫助放鬆肌肉。椎間盤突出狀況特殊，建議先諮詢您的物理治療師或醫師。進行伸展運動時，動作要緩慢輕柔，不要強迫自己做到超出能力範圍的動作，如果感到疼痛應立即停止。

貓式伸展：四肢著地，吸氣時，腹部向下，背部拱起，頭部抬起；呼氣時，腹部收緊，背部向上拱起，頭部向下。重複5-10次。

膝抱胸伸展：仰臥，雙腿伸直。彎曲一側膝蓋，用雙手抱住小腿，將膝蓋拉向胸部，保持15-30秒，然後換另一側。重複3-5次。

骨盆前後傾：仰臥，雙腿彎曲，腳掌著地。收緊腹部肌肉，將骨盆向上抬起，使下背部緊貼床面，保持5秒，然後放鬆。重複10-15次。

輕柔的腰部旋轉：仰臥，雙腿彎曲，腳掌著地。雙臂向兩側伸直。緩慢地將雙膝向一側傾斜，保持片刻，然後回到中間，再向另一側傾斜。重複5-10次。

方法四：善用輔助工具

一些輔助工具可以在睡眠時提供額外的支撐，幫助緩解椎間盤突出引起的疼痛：

腰墊：如果您習慣仰睡，可以在腰部下方放置一個小枕頭或捲起的毛巾，以維持腰椎的自然弧度，提供額外的支撐。

腿部支撐枕：如果您側睡，可以在雙腿之間夾一個較厚的枕頭，以保持骨盆和脊椎的對齊。如果您仰睡，可以在膝蓋下方墊一個枕頭，以減輕下背部的壓力。

頸椎枕：如果您有頸椎方面的問題，可以選擇一款符合人體工學設計的頸椎枕，以提供頸部足夠的支撐，保持頸椎的自然弧度。

方法五：建立良好的睡眠習慣

良好的睡眠習慣對於緩解慢性疼痛和改善睡眠質量至關重要：

規律的作息時間：盡量每天在同一時間睡覺和起床，即使在週末也一樣，以幫助調節身體的生物鐘。

營造舒適的睡眠環境：保持臥室的黑暗、安靜和涼爽。

睡前避免刺激性物質：避免在睡前飲用咖啡因和酒精，這些物質可能會影響您的睡眠。

睡前放鬆身心：可以嘗試一些放鬆的活動，如泡個熱水澡、聽輕柔的音樂、閱讀書籍或進行冥想，幫助您放鬆身心，更容易入睡。

白天適度運動：適度的運動有助於改善睡眠質量，但避免在睡前進行劇烈運動。