腰酸背痛舒緩｜物理治療師教你4種伸展動作快速緩解腰痛

腰酸背痛的三大原因

腰酸背痛的原因主要分成三大類：

• 病理性：身體有一定程度的病變導致腰酸背痛
• 姿勢性：姿勢不良或肌肉緊繃造成腰酸背痛
• 心理壓力性：壓力過大以致身體肌肉長期緊繃，進而腰酸背痛

本文分享四個可以舒緩腰酸背痛的伸展動作，也可以藉此初步判別腰酸背痛的原因種類。若是姿勢性導致的腰酸背痛，大部分可以通過以下方法舒緩；但如果腰酸背痛的情況並未得到緩解，就建議尋求專業協助，請醫師診斷評估^[1]。

延伸閱讀：腰酸背痛原因大解析，找到緣由才能對症下藥

腰酸背痛舒緩動作一：眼鏡蛇式

眼鏡蛇式（Cobra Pose）是瑜珈中經典的後彎動作，能有效伸展腹部肌群並強化下背肌肉，對於因久坐而導致的腰部緊繃特別有幫助。

動作步驟：

1. 臉朝下趴下，用背部肌肉撐起頭部和軀幹，肘部在肩膀正下方或稍微朝前，眼睛向前直視。
2. 一次撐起約5-8秒後，可將身體放鬆放平回到地面，來回為一組。
3. 可一次做大約五組。若時間、地點允許，也可早、中、晚分別做三組。

腰酸背痛舒緩動作二：小狗伸展式

小狗伸展式（Puppy Pose）能有效伸展上背與肩膀的肌肉，同時舒緩脊椎壓力，特別適合長時間低頭使用3C產品的現代人^[2]。

動作步驟：

1. 四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬，腳背貼齊地面。
2. 上身俯下，小臂貼地，擴張胸部。
3. 一次伸展約5-8秒，做十次。

腰酸背痛舒緩動作三：牛貓式

牛貓式（Cat-Cow Stretch）是結合吸吐呼吸的動態伸展，能有效活動脊椎每一節的關節，提升脊椎柔軟度，是物理治療師最常推薦的腰酸背痛舒緩運動之一。

動作步驟：

1. 四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。
2. 吸氣時，背部下凹，頭往上看；吐氣時，拱起背部，眼望向小腹。
3. 一個動作維持5-8秒，吸氣、吐氣算一次，請緩慢深呼吸。
4. 十次為一組，共做三組。

腰酸背痛舒緩動作四：橋式

橋式（Bridge Pose）能強化臀部與核心肌群，穩定骨盆與下背，是預防腰酸背痛復發的重要動作^[3]。

動作步驟：

1. 平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
2. 臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
3. 抬起、放下為一次，可做十次。

日常預防建議

以上幾個簡單的伸展動作，主要是放鬆背部肌肉，使肌肉能夠恢復到平時的狀態與位置。

平時若工作屬於需久坐性質，可以在較為空檔的時間多起身走動、活動一下筋骨，以避免維持一個動作太久、導致腰酸背痛。預防勝於治療，維持正確的姿勢、適當運動、保持心情愉悅，才是身體健康、遠離腰酸背痛的不二法門。

若是真的出現了腰酸背痛的症狀，且簡易拉伸運動並無法有效改善身體的不適，那麼就會建議交由專業醫師診斷並進行治療與復健。

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