久坐族肩頸痠痛怎麼辦？物理治療師教你 2 招舒緩＋選對床墊

辦公族的隱形健康殺手：久坐肩頸痠痛

使用 3C 產品時無來由的手麻、手腕很卡、肩頸硬梆梆又天天痠痛、上下背因為久坐而時常疼痛——你是不是覺得這就是在說你？

這些症狀對上班族來說，是再也熟悉不過的痠痛情況。以一位在民營銀行擔任內勤的 L 小姐為例，年資 8 年，每天在辦公桌前坐好坐滿 9 小時，長期使用電腦姿勢不良，導致她的手腕、肩頸、腰椎常常疼痛不已。

大家應該沒想到，看似一直坐著很輕鬆的工作，也會成為難以察覺的病痛來源。

床墊品質差，睡眠無法修復身體

L 小姐嘗試了中醫針灸、復健科、神經內科、按摩、SPA、皮拉提斯，但效果都不持久。最後她想到：「會不會是床墊跟枕頭的問題呢？」

床墊好壞對健康的影響，遠超乎你的想像。L 小姐的床墊是租屋時房東提供的廉價彈簧床，躺在上面呼吸還能聽到彈簧的聲音，而且隨手一摸就能察覺到多處凹陷。這是一張完全無法好好充電，反而會讓人越充越沒電的床。

L 小姐說她通常都睡滿 8 小時，有時甚至睡到 10 小時，但起床時都非常累，完全沒有睡飽的感覺。用 1 到 10 分量化她的睡眠品質，她只給了 1 分。

如果你也有類似的狀況，建議參考床墊該換了的警訊，及早檢查你的床墊是否已經影響到睡眠品質。

久坐引發的常見症狀與病理分析

以電腦族來說，長時間維持坐姿且頭部前傾，肩頸肌肉長時間處於緊繃狀態，導致肌肉內血液循環不良，加上沒有適時休息放鬆，最後會演變成慢性痠痛。

慢性痠痛有多可怕呢？就是你不想痛的時候，肌肉會痛到讓你無法正常上班。

長時間打電腦的重覆性工作，抬高肩部使頸部、肩胛骨附近產生痠痛，可能在肌肉位置產生壓痛及小硬塊，容易引發：

• 網球肘（humeral lateral epicondylitis）
• 腕隧道症候群（carpal tunnel syndrome）
• 上背痛與下背痛（upper or lower back pain）

此外，頭部長期過度前傾也會使頸後側及後上背部肌肉過度使用，造成後頸酸痛、上背痛，甚至可能讓頸椎長期壓力不均，導致頸椎關節退化或椎間盤突出神經壓迫。想了解更多睡眠與疼痛的關聯，可以參考睡眠與疼痛的關係。

上班偷偷做，2 招緩解久坐肩頸痠痛

各位久坐族，上班時如果痠痛突然發作，先別急著放棄人生，有兩個小動作可以在辦公室偷偷做，放鬆你的肌肉。

第一招：放鬆手腕屈肌及手指屈肌

這個動作可以牽拉正中神經，適合長期使用電腦的人：

1. 坐正，抬頭挺胸
2. 肩膀向前屈曲 90 度，手肘伸直，手掌朝上
3. 另一隻手將患側手腕向下壓至伸展 90 度，注意五根手指都要壓到（大拇指不能忘）
4. 感覺有點緊繃即可停止，維持約 10 秒，配合呼吸

第二招：牽拉提肩胛肌，放鬆肩頸肌肉

適合因使用電腦導致肩頸痠痛緊繃的人：

1. 抬頭挺胸，直視前方
2. 同側手舉高，手掌貼著頸椎
3. 頭向對側旋轉 45 度
4. 對側手將頭往斜下方壓（類似頭看向腋下的方向），注意身體不要跟著移動
5. 感覺有點緊繃即可停止，維持約 10 秒，配合呼吸

養成好習慣，預防久坐肩頸痠痛

如果你是長期使用電腦的久坐上班族，以下四個習慣可以有效預防痠痛問題：

1. 調整座椅與桌面高度：雙腿放在地上時膝蓋維持 90 度，避免翹腳；桌面高度以正坐時雙手放在桌面上不高於胸口、不聳肩為準。
2. 螢幕架高至平視位置：或調整適當的傾斜角度，避免低頭。
3. 每工作 30 分鐘起來走動：拉筋舒緩，不僅放鬆肌肉，也讓眼睛休息。
4. 注意頭部位置：如果常常不自覺頭往前傾，要多做縮下巴動作，維持頸椎正確姿勢。

如果你是工程師或其他需要長時間坐在電腦前的職業，也推薦閱讀工程師常見痠痛問題。

如何選擇適合久坐族的床墊

如果你檢查了床墊發現真的必須換了，該怎麼挑選？床墊不是買喜歡、躺得舒服就好，也必須聽聽身體的意見：

1. 因有大範圍疼痛的關係，建議挑選彈性比例較高的材質。
2. 每個人適合的支撐度都不一樣，想要使肌肉達到最放鬆，就得選擇相符的支撐度，維持脊椎自然弧度。
3. 膝蓋、臀部和肩膀是三個重要的支撐點，脊椎成一直線與地面平行，基本上就能夜夜好眠。

肩頸痠痛基本上是姿勢不良導致，久坐時要時常提醒自己的坐姿，工作空檔也可以多走動、活動筋骨，除了降低身體的痠痛、不適感，也可以重整思路、喚起精神。

常見問題

久坐肩頸痠痛多久需要就醫？

如果痠痛持續超過兩週、伴隨手臂麻木或無力感，或是影響到日常活動與睡眠品質，建議儘早就醫。物理治療師可以透過專業評估找出問題根源，給予個別化的治療建議。

睡覺時什麼姿勢對肩頸最好？

側睡時保持脊椎成一直線是最佳姿勢，枕頭高度應填滿肩膀到頭部的空隙。仰睡也不錯，但枕頭不宜過高。趴睡則會讓頸椎過度旋轉，應盡量避免。

辦公室的舒緩動作一天要做幾次？

建議每隔 30 至 60 分鐘就做一次舒緩動作，每個動作維持 10 秒、重複 3 至 5 次。持續規律地做比偶爾做一次長時間的伸展更有效。

久坐族選床墊要注意什麼？

久坐族通常肩頸和腰部有較多壓力累積，建議選擇能提供適當支撐度、讓肌肉充分放鬆的床墊。試躺時注意脊椎是否維持自然弧度，肩膀和臀部是否被適度承托。

參考文獻

1. Jun D, Zoe M, Johnston V, O’Leary S (2017). Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis. Int Arch Occup Environ Health, 90(5), 373-410. PubMed
2. Waongenngarm P, Rajaratnam BS, Janwantanakul P (2018). Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers. Saf Health Work, 7(1), 49-54. PubMed
3. Jacobson BH, Boolani A, Smith DB (2009). Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems. J Chiropr Med, 8(1), 1-8. PubMed

準備好改善你的睡眠了嗎？

從科學評估到親身體驗，物理治療師陪你找到最適合的睡眠方案。

psychology 開始免費睡眠評估 storefront 預約免費諮詢

評估完全免費，只需 5 分鐘 · 或加入 LINE 聊聊你的狀況