1. 仰睡（膝下墊枕法）

建議方式：躺平時在膝蓋下方墊一個枕頭，使膝關節微彎

效果：減少腰椎前凸，降低椎間盤壓力

適用族群：腰椎中央突出、腰椎退化者

2. 側睡（膝間夾枕法）

建議方式：選擇自己習慣的側邊睡姿，在雙膝之間夾一顆枕頭

效果：穩定骨盆與脊椎，避免側彎與旋轉壓力

適用族群：單側突出、合併坐骨神經痛者

3. 胎兒式睡姿（輕微蜷曲）

建議方式：側躺時屈膝、彎曲髖關節，保持舒適不壓迫腹部

效果：增加椎間空間，緩解神經壓迫感

適用族群：早晨腰僵硬、腰椎管狹窄者

為什麼會睡覺睡到腰痛？常見原因大解析

1. 睡姿不良：無聲的殺手

別小看睡姿這件事。錯誤的睡姿，就像是長時間對腰椎施加慢性暴力，久而久之，腰痛自然上門報到。

2. 床墊與枕頭不適：背叛你的睡眠夥伴

你的床墊或枕頭也許比你的前任還更會傷害你。太軟的床墊會讓身體容易陷下去，導致脊椎無法維持自然曲線。太硬的床墊反而讓脊椎被迫拉直，失去該有的弧度。

3. 白天姿勢不良累積疲勞

現代人長時間低頭滑手機、駝背坐電腦桌前，腰背肌肉一天到晚被壓迫、緊繃，晚上終於放鬆躺下，結果肌肉因疲勞無法正常支撐脊椎，自然就痛得不得安寧。

如何改善「睡覺睡到腰痛」？

1. 投資一張適合的床墊與枕頭

選擇中等硬度，能支撐脊椎自然S型曲線的床墊最理想。記得試躺！側躺時肩膀與臀部能適度下陷，腰部有支撐感才算及格。

2. 改善睡姿

仰睡調整法：在膝蓋下墊個小枕頭，有效減輕下背壓力。側睡調整法：雙腿之間夾個枕頭，避免骨盆旋轉或腰椎扭曲。

3. 睡前進行簡單的伸展運動

讓肌肉提前進入「休眠模式」，能減少半夜抽筋或緊繃痛醒的機率。推薦動作包括貓牛式伸展、抱膝伸展、骨盆橋式等。

選擇椎間盤突出床墊的關鍵要素

1. 支撐性：維持脊椎的自然排列

椎間盤突出患者最需要的是足夠的支撐性，以維持脊椎的自然曲線，避免進一步壓迫神經。床墊過軟會導致身體下陷，使腰椎缺乏支撐；床墊過硬則可能讓背部無法自然貼合。

2. 壓力釋放：減少神經壓迫

椎間盤突出的疼痛來自於椎間盤對神經的壓迫，因此減少壓力點的床墊能有效舒緩不適。記憶棉能均勻分散身體壓力，避免局部壓力過大。

3. 適中的硬度：避免脊椎變形

硬度適中的床墊可提供良好的承托，防止脊椎過度彎曲或塌陷，支撐佳又不會過於僵硬。

記憶棉床墊：最佳舒適與支撐的選擇

適合對象：椎間盤突出患者、長期背痛者、側睡或仰睡者

優勢：

• 符合身體曲線，減少壓力點
• 吸收震動，降低翻身時的影響
• 有效支撐脊椎，減少神經壓迫
• 無彈簧結構，減少局部壓力過大造成的不適