落枕是什麼？日常頸部疼痛的真相

「落枕」是一種急性頸椎關節周圍炎，典型症狀是頸部僵硬疼痛、脖子無法靈活運動，起因則與壓力大所造成的背部、頭部、肩頸肌肉緊張有關，而不適當的床墊、枕頭則算是引發落枕的導火線。

許多人都有落枕的經驗，早上一覺醒來，突然感覺脖子無法順利轉動，並且感到疼痛。這時，第一次遇到的人一定會想說「唉呀...原來這就是傳說中落枕的感覺...」

但其實不少人因為壓力大、生活習慣不當、長期肩頸壓力緊繃等，會出現「慣性落枕」的問題。

落枕的常見症狀與成因

雖然落枕這個俗稱會讓人聯想到原因是與枕頭、睡眠有關，但其實主要原因是因肩頸肌肉長時間呈現過度拉扯的不正常收縮狀態，而出現的一種肌肉發炎。

常見的落枕症狀包括：

• 頸部僵硬疼痛
• 脖子轉動受限
• 肩頸區域不適感
• 頭部轉動時感到明顯疼痛

造成落枕的主要原因包括長時間姿勢不良、壓力導致的肌肉緊張、不適合的睡眠姿勢以及不合適的寢具支撐。

專業舒緩落枕的疼痛方法

因輕微落枕屬急性之肌肉拉傷，故若是瞬間動作引起之拉傷，可進行冰敷，減緩急性發炎症狀，而若是睡醒後的脖子僵硬，則可進行熱敷，促進血液循環、放鬆肌肉。並搭配使用醫師開立之止痛藥或肌肉鬆弛劑服用，以迅速的減緩疼痛。

如果劇烈的疼痛發炎已經減輕一些，則可以適度的伸展及按摩頸部，讓肌肉獲得更進一步的放鬆。

伸展操 3 步驟（利用hold-relax原理）

1. 手扶著頭，並將頭往疼痛的那邊慢慢轉動，直到感覺到疼痛就停住。
2. 手部和頭部同時往彼此方向施力、停在原處，等到痛的感覺慢慢和緩後放鬆。
3. 後續慢慢增加頭部轉動的幅度，重覆動作進行共3~5次，訓練頸部肌肉的靈活度。動作要緩慢並循序漸進。

如何有效預防落枕發生

落枕的主因是頸部的肌肉或韌帶的拉傷，長時間姿勢不良、長時間盯著螢幕未變換姿勢等也是常見原因，所以在辦公室時可以參考以下動作，定時活動一下脖子，避免太僵硬。

平日需多加注意頸部的姿勢，若長期頭前傾、低頭滑手機，時間一久便容易對頸部造成傷害，故勢需避免維持同一個姿勢太久。最好每隔一段時間即稍微活動一下頸部，不妨利用空檔和緩地轉動頸部，藉以活動頸部、減少受傷機率。

由於睡姿在熟睡時無法控制，故可選擇合適的床墊與枕頭，降低睡眠過程中的肌肉緊張。只要在睡眠的過程中，骨骼和肌肉維持在正常排列情況，就可以有效降低寢具帶來的肌肉緊繃，避免落枕。

選擇適合枕頭與床墊的指南

枕頭選擇

易落枕的枕頭挑選：因每款枕頭高度、密度、受力壓縮的程度不同，所以最簡單判斷的方式就是躺上去後頭不會成點頭狀（脖子出現皺褶），這樣代表高度較為合適，也代表肩頸肌肉會比較放鬆。

床墊選擇

易落枕的床墊挑選：避免過軟，讓身體陷入床墊內，造成成頸椎或脊椎角度過彎，會容易導致頸部或背部僵硬痠痛。

如何判斷床墊是否適合有以下三個重點：

1. 如上圖所示，躺下後，脊椎成一直線與地面平行。
2. 膝蓋、臀部和肩膀是三個重要的支撐點。
3. 當床墊軟硬度適當，可支撐上列三個點，即可維持最佳睡眠狀況，並降低姿勢不良造成落枕的機率。

改善頸部健康的總結建議

落枕是一個短期、急性的症狀，且痛起來也會非常不舒服、甚至影響到日常活動，故除了舒緩落枕後的疼痛之外，如何預防也是需要留意的重點。

維持頸部健康的關鍵要點：

• 定期活動頸部，避免長時間維持同一姿勢
• 注意日常生活中的姿勢，減少長時間低頭
• 選擇適合的枕頭，確保頸部能獲得適當支撐
• 挑選能支撐脊椎自然曲線的床墊，維持睡眠過程中的肌肉放鬆

只要在睡眠的過程中，骨骼和肌肉維持在正常排列情況，就可以有效降低寢具帶來的肌肉緊繃，避免落枕。選擇合適的床墊與枕頭，是預防落枕的關鍵步驟。